Mein Trainingsplan - oder, wie ich versuche jeden Tag etwas sport zu machen neben beruf, Haushalt und Leben

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Jeden Tag Sport?

Ich bin kein Leistungssportler. Ich trete in keinem Wettkampf an und ich mache den Sport weder professionell noch beruflich. Und trotzdem habe ich mir seit einiger Zeit vorgenommen, jeden Tag etwas Sport zu machen. Aber warum sollte man das machen? Wir bewegen uns alle viel zu wenig. "Sitzen ist das neue Rauchen" heißt es: Die Inaktivität wird zunehmend zum Gesundheitsrisiko. Aber Sport ist für mich auch sonst ein wichtiger Ausgleich. Körperlich fit zu sein fühlt sich gut an. Es ist schön, Kraft und Ausdauer zu haben - nicht nur beim Sport, sondern auch im Leben und im Job. Wer regelmäßig Sport macht, fühlt sich auch die übrige Zeit stark und leistungsfähig. Und dennoch gibt es einen Haken: Ich bin manchmal einfach so unglaublich faul. Ich liebe es, fünf auch einmal gerade sein zu lassen, und bin viel zu nachgiebig mit mir selber. Ich habe mich dabei erwischt, wir ich mir jeden morgen auf's neue die Frage gestellt habe: "Soll ich heute Sport machen?" Jeden morgen musste ich mir selber wieder einen Ruck geben und mich aktiv dafür entscheiden mich zu bewegen. Ich weiß, dass ich mich nach dem Training besser fühle. Ich weiß, dass ich ausgeglichener bin, dass mir das Training selber Spaß macht, und dass ich jedes Mal froh bin trainiert zu haben. Morgens nach dem Aufstehen zu grübeln ob heute ein guter Tag zum Sport machen ist, ist total überflüssig. Deswegen habe ich für mich selber beschlossen, dass ich mir diese Frage nicht mehr stelle und sie einfach immer mit "Ja" beantworte. Auch deswegen, weil dann ja doch 2-3 mal die Woche etwas dazwischen kommt und ich nicht jeden Tag trainiere.

Mein Trainingsplan

Eigentlich habe ich so etwas wie einen Trainingsplan überhaupt nicht, denn es gibt mehrere Faktoren, die beeinflussen was ich an welchem Tag mache. Zunächst bestimmt natürlich mein Aufenthaltsort das Training entscheidend mit. Wenn ich Zuhause in München bin, habe ich Zugang zu meinem Box- und Fitnessstudio. Unterwegs muss ich mich jedes Mal neu umschauen. Wenn ich auf Reisen bin, dann nutze ich gerne die Möglichkeit Probestunden in Fitnessstudios zu machen oder gehe nach draußen. Ein kurzer Blick auf Google Maps zeigt mir wo es Parks oder Grünflächen gibt. Auch entlang von Flüssen kann man z.B. oft super Joggen. Wenn ich längere Zeit in einer Stadt bin, dann habe ich auch schon Sonderdeals mit Studios ausgehandelt - etwa zweiwöchige Gastmitgliedschaften oder 10-er Karten. Auch wenn diese nicht offiziell angeboten werden: Fragt einfach danach und man wird euch helfen können. Für meine beispielhafte Sportwoche gehe ich davon aus, dass ich in München bin und mir alle Sportmöglichkeiten offen stehen.

Wenn ich die Wahl habe, dann setze ich ganz auf Abwechslung. Der Vorteil beim Boxen ist, dass man in wechselnden Gruppe trainieren kann und seinen Trainingsplan flexibel gestalten kann. In Mannschaftssportarten muss man sich natürlich nach den Trainingszeiten seiner Mannschaft richtigen - sonst funktioniert es nicht. Mein Training besteht aus folgenden Bausteinen:

1. Boxen (mit Sparring)
2. Boxen (Technik)
3. Cardio Workout (im Kurs)
4. Kraftausdauer Workout (im Kurs)
5. Zirkeltraining (im Kurs)
6. Krafttraining (Geräte)
7. Joggen (Draußen oder Laufband)
8. Sprinten (auf der Laufbahn)

Aus diesen Elementen besteht mein Training. Sie sind mal stärker und mal schwächer vertreten. Das Sprinten auf der Laufbahn z.B. mache ich vorrangig im Sommer, wenn die Laufbahn trocken ist und die Temperaturen angenehm. Dazu fahre ich Fahrrad und gehe Schwimmen - beides teilweise als Freizeitaktivität, teilweise als Sporteinheit, beides phasenweise regelmäßig, dann aber auch über einen Zeitraum wieder gar nicht.

Eine Beispielwoche

Um einen Eindruck zu bekommen, wie man die Elemente nun kombinieren kann, erzähle ich euch einfach mal von dieser Woche. Vielleicht ist es ja für euch eine gute Inspiration oder ein Anhaltspunkt - was für euch die beste Lösung ist, müsst ihr selber herausfinden. Montag gibt es in meinem Boxstudio abends zwei Kurse, die für mich in Frage kommen. Um 18:00 Uhr Boxen (mit Sparring) oder um 19:00 Uhr ein Cardio Box-Workout. Beides dauert jeweils eine Stunde. Ich habe zurzeit großen Spaß am Boxen und versuche regelmäßig auch in Sparringeinheiten zu gehen - deshalb habe ich das am Montag gemacht. Dienstag bin ich zu einem meiner Lieblingskurse gegangen: "Free-Weight-Power" - Kraftausdauer Workout im Boxverein von 19:00 Uhr - 20:00 Uhr. In dem Kurs arbeitet man mit Stepper und Langhantel. Das ist so ein Kurs, bei dem man garantiert einen Muskelkater bekommt. Egal wie oft oder regelmäßig man das macht. Mittwoch war ich nach der Arbeit joggen - meine Laufrunde entlang der Isar ist etwas 8 km lang. Für die Runde brauche ich etwa 45 Minuten. Der Vorteil beim Laufen ist, dass ich von Zuhause aus loslaufe und nach dem Training auch dort gleich wieder ankomme. Das spart doch erheblich Zeit und ich schaffe es an diesem Abend auch noch zum Supermarkt. Donnerstag gehe ich wieder in eine Stunde Boxtraining - diesmal mit Fokus auf Technik und ein paar Runden am Sandsack. Am Freitag gehe ich noch einmal Laufen - diese Woche kam der Frühling. Es ist deutlich heller abends, die Sonne hat die Luft am Abend schon etwas aufgewärmt und ich möchte einfach gerne raus an die Luft. Alternativ hätte ich auch noch eine Einheit Krafttraining machen können. Samstag mache ich... Pause. Auch wenn ich grundsätzlich jeden Tag Sport machen möchte, so ziehe ich das nicht dogmatisch durch. Am Samstag schlafe ich gerne mal etwas länger aus, kümmere mich um ein paar Besorgungen und ruhe mich etwas aus. Sonntag gibt es im Studio ein Zirkeltraining, mit dem ich gerne die Woche abschließe. 50 Stationen - einmal alles von Kopf bis Fuß durchbewegt. So darf man dann den Nachmittag auch guten Gewissens mit Essen und Chillen verbringen.

Hauptsache Abwechslung

Ich denke, das wichtigste ist wirklich die Abwechslung und der Spaß an der Bewegung. Anhand meiner Beispielwoche kannst du sehen, dass es absolut möglich ist jeden Tag etwas Sport zu machen und dieses Training auch gut in den Alltag zu integrieren. Mich interessiert, wie du Sport machst - sieht es bei dir ähnlich aus? Würdest du gerne mehr machen? Oder langweilt dich deine Routine? Schreib mir deine Gedanken in die Kommentar und ergänze den Artikel mit deinen Tips!